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ボディメンテナンス 各務原のブログ
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投稿日：2026-05-29 16:50:07.0
- 【腰痛予防】痛みの出ない身体作りへ！
- 「最近、腰に違和感がある…」
「慢性的な腰痛をなんとかしたいけれど、何をすればいいかわからない」
そんなお悩みはありませんか？
腰痛を予防・改善するために大切なのは、腰を支える筋肉をバランスよく鍛えることです。今回は、身体の奥深くにある「インナーマッスル」を鍛え、痛みの出ない身体を作るための2つの簡単トレーニングをご紹介します！しっかり体幹を鍛えて、良い姿勢と安定した腰椎（腰の骨）を手に入れましょう。
01. プランク
まずご紹介するのは、体幹トレーニングの王道「プランク」です。
期待できる効果：お腹から腰の周辺にかけてのインナーマッスルをバランスよく鍛えることができます。
やり方のコツ：
床に両肘をつき、つま先を立てて身体を浮かせます。このとき、頭から足先までが「一直線」になるよう意識するのが最大のポイントです。
注意点：
お尻が上がって身体が曲がったり、逆に腰が反ってしまったりすると、腰への負担が増えて痛める原因になります。また、インナーマッスルが正しく働かなくなってしまうため、鏡を見るなどして真っ直ぐな姿勢をキープしましょう。
02. バードドッグ
次にご紹介するのは、腰の安定に欠かせない「バードドッグ」です。
期待できる効果：腰椎に最も近い部分にある「多裂筋（たれつきん）」というインナーマッスルをピンポイントで鍛えられます。多裂筋を鍛えることで腰椎の安定性が高まり、腰への負担を大きく軽減できます。
やり方のコツ：
四つん這いの姿勢から、片方の腕と、それとは反対側の脚を床と平行になるように真っ直ぐ伸ばします（例：右腕を前に伸ばしたら、左脚を後ろに伸ばす）。
注意点：
手脚を上げたときに、背中が丸まったり、腰が反ったりしないように意識してください。お腹に軽く力を入れ、体幹を固定した状態で行うのが効果的です。
今回ご紹介したメニューは自宅でも手軽にできますが、「自分の姿勢が本当に合っているか不安…」という方も多いのではないでしょうか。実は、間違ったフォームでの筋トレは、かえって腰痛を悪化させてしまうリスクがあります。
だからこそ、運動初心者の方にこそパーソナルトレーニングがおすすめです！
「今度こそ腰痛から卒業したい！」「痛みの出ない身体を作りたい！」という方は、ぜひお気軽に当院までご相談くださいね。一緒に健康な身体を目指していきましょう！
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投稿者
BM 各務原
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