サロン ド ミル(Salon de Mille)のブログ
ビューティー
投稿日：2026-04-23 23:28:10.0
- 一食のタンパク質量
- みなさん、毎食しっかりタンパク質は摂れていますでしょうか？
タンパク質が大事とはよく耳にされると思いますが、実際一食どれくらい摂るべきなのかは、知らない方が多いのではないかと思います。
自分の今ある筋肉を落とさないために摂るだけの量でも、結構大変です。
三大栄養素は「炭水化物・脂質・タンパク質」ですが、
炭水化物と脂質は毎食、皆さん摂りすぎなくらい食べれていますが、タンパク質は足りていない人が圧倒的に多いと感じます。
例えば、40代女性・153cm52kgの場合、一食に必要なたんぱく質量は、目的によって少し変わりますが
◎一般的な健康維持なら
1食あたり20～25g
◎筋肉維持・体型維持・更年期以降を見据えるなら
1食あたり25～35g
◎筋トレしている・減量中・食欲が少ないなら
1食あたり30～40g
・体重あたり必要量から逆算
筋タンパク合成（筋肉を保つ反応）を最大化するには、
1食あたり0.25～0.4 g/kg体重の高品質たんぱく質が有効とされます。
例）52kgの場合
0.25 × 52 = 13g
0.4 × 52 = 21g
ただしこれは若年～一般成人ベース。
・40代女性は「やや多め」が有利
加齢とともに筋肉はたんぱく質への反応が鈍くなる（anabolic resistance）ため、
中年以降は1食25～35g程度が推奨されることが多いです。
高齢者研究では、30～40g/食で筋タンパク合成が最大化しやすいと報告されています。
・1日量より「分け方」が重要
1日に60g摂るとしても、
朝10g 昼15g 夜35g より
朝20g 昼20g 夜20g
の方が筋合成には有利とされます。
では、タンパク質25gってどれくらいでしょう。
納豆1パック50g→タンパク質8g
鮭1切れ→タンパク質20g
卵1個→タンパク質6g
牛乳コップ一杯→タンパク質6g
塩むすび→タンパク質2g
ささみ1本→タンパク質10g
豆腐（木綿）100g→タンパク質7g
豆腐（絹）100g→タンパク質5g
食パン一切れ→タンパク質5g
どうですか？朝に少ない人が多いですが、朝からタンパク質25g～35g摂れていますか？
朝20～30g入れると、体脂肪管理・代謝・空腹安定にかなり有利です。
筋肉を増やすための量ではなく、今ある筋肉を失わないために必要な量です。
習慣化するまでは大変ですが、とても大切なことです。
明日から毎食のタンパク質を意識してみてください。
身体の内側から良い変化があらわれます◎
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