小林整骨院 立花のブログ
- カルシウムを効率よく摂る方法
- カルシウムは、骨や歯をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きにも関わる大切な栄養素です。しかし、日本人は慢性的に不足しやすい栄養素の一つといわれています。今回は、カルシウムを効率よく摂取するポイントをご紹介します。
1.吸収率の高い食品を選ぶ
カルシウムは食品によって吸収率が異なります。
・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品（吸収率約40％）
・小魚（しらす、いわし丸干しなど）
・小松菜やチンゲン菜
乳製品は比較的吸収率が高く、日常に取り入れやすい食品です。
2.ビタミンDと一緒に摂る
カルシウムの吸収を助けるのがビタミンDです。
ビタミンDは、鮭・サバ・きのこ類などに多く含まれます。また、日光を浴びることで体内でも合成されます。1日15～30分程度の日光浴も有効です。
3.マグネシウムとのバランス
カルシウムだけを大量に摂るのではなく、マグネシウムとのバランスが大切です。理想的な比率は「カルシウム2：マグネシウム1」といわれています。
マグネシウムは、海藻類、ナッツ類、大豆製品などに含まれています。
4.こまめに分けて摂取する
カルシウムは一度に大量摂取しても吸収率が下がります。1日3食に分けて摂ることで効率が高まります。
5. 吸収を妨げるものに注意
・過剰な塩分
・カフェインの摂りすぎ
・過度なリン（加工食品や清涼飲料水）
これらはカルシウムの排出を促す可能性があります。まとめ
カルシウムは「量」だけでなく「吸収率」と「バランス」が重要です。
乳製品や小魚を上手に取り入れ、ビタミンDやマグネシウムと組み合わせ、毎日の食事の中でこまめに摂取することがポイントです。
骨の健康は将来の生活の質に大きく関わります。今日から意識してみましょう。
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