セイタイサロンライフアップ カタコシコツバンヒザアンドオンカツ
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ライフアップ(Life up)のブログ
- お尻の奥が痛い(坐骨神経痛)のセルフケア
- 坐骨神経痛のセルフケアは、神経を圧迫しているお尻の筋肉や太ももの裏側をじっくり緩めていくのが基本です。
ただし、お尻や太ももを直接グイグイと強く揉みほぐすのは、かえって神経の炎症を悪化させることがあるためNGです。「痛気持ちいい」くらいの強さで、呼吸を止めずにストレッチを行うのが一番安全で効果的です。自宅で簡単にできる、おすすめのセルフケアをまとめました。
1、仰向けでできる「お尻（梨状筋）ストレッチ」
坐骨神経の通り道であるお尻の筋肉を緩める、最もベーシックなストレッチです。
1 仰向けに寝て、両膝を立てる:スタートポジション。床やマットの上に仰向けになり、まずは両膝を軽く立てます。
2 足をかける:お尻を伸ばす準備。痛む側の足のくるぶしを、反対側の太ももの上に乗せます（数字の「4」の字を作るイメージです）。
3 太ももを胸に引き寄せる、20～30秒キープ。下になっている側の太ももの裏に両手を回し、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます。上にした側のお尻がじわーっと伸びていれば正解です。呼吸を止めずに20～30秒数えます。
2、椅子に座ってできる「太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ」
仕事の合間や、仰向けになるのが辛いときにおすすめの方法です。
椅子に浅く腰掛け、痛む側の足を前に伸ばして、踵（かかと）を床につけ、つま先は天井を向けます。両手を骨盤あたりに置き、背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるように上半身を前に倒します。太ももの裏側から膝の裏にかけて、心地よく伸びるところで20秒キープします。
注意点、 背中が丸まってしまうと、太もも裏がうまく伸びず、腰に負担がかかるので「骨盤から倒す」ことを意識してください。
3、日常生活で意識したいポイント 温活（お風呂でしっかり温まる）
湯船に浸かって体を芯から温めると、血流が促されて筋肉の緊張が和らぎ、神経のピリピリした痛みが落ち着きやすくなります。
長時間座りっぱなし、同じ姿勢が続くとお尻の筋肉が圧迫され続けます。30分～1時間ごとに一度立ち上がり、軽く足踏みをするなどして血流をリセットしましょう。
まずは無理のない範囲で、お風呂上がりなどの体が温まっているタイミングから試してみてくださいね。
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