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はやしだ鍼灸整骨院のブログ
- 【肩こり解消】自宅で出来る！簡単セルフケア
- こんにちは！
はやしだ鍼灸整骨院の林田です☆
もうすぐ10月というのにまだまだ暑い日が続きますね。
秋の訪れが待ち遠しいですね。
気候が良くなると「なんか始めてみたいなあ」って思ったりしますよね？
そこで今回は【肩こり解消！簡単セルフケア】をご紹介します。
ぜひ自宅で試してみてくださいね。
1. ストレッチ
◎ 肩回し: 両肩を大きく回すことで、肩周りの筋肉をほぐします。この時にせなか側にある「肩甲骨」をしっかり動かすのを意識するとより効果的です！前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。
◎ 首のストレッチ: 首をゆっくりと左右に傾け、各方向で15秒ほどキープします。前後にも軽く動かして緊張をほぐします。
2. マッサージ
◎ セルフマッサージ: 指の腹を使って、肩や首の筋肉を軽く押したり、円を描くようにマッサージします。特に硬い部分を重点的に行います。
◎ テニスボールを使用: 壁に背中をつけてテニスボールを肩甲骨の間に置き、体重をかけながらゴロゴロと転がして筋肉をほぐします。
3. 温める
◎ 温かいタオルを肩や首に当てたり、入浴時に肩を温めることで血行を促進し、筋肉をリラックスさせます。またオススメの入浴法として、半身浴で１５～20分じんわり汗をかくくらい浸かってあげると、全身の血流も良くなり、代謝もUPして肩こり首こりに効果的です。
4. 姿勢の改善
◎正しい姿勢を意識する: パソコン作業などの際に、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることが重要です。定期的に姿勢を見直しましょう。理想的な姿勢は椅子に深く腰を掛けた状態で、軽く背もたれを浸かって背筋を伸ばします。床にしっかりと足の裏をつけて膝を90度にします。手は肘を90度でなるべく肘が体に近い位置がいいです！
5. 運動
◎軽い運動: ウォーキングや軽いジョギングなど、全身を使った運動を行うことで血行が良くなり、肩こりの解消につながります。いきなりハードな運動をするのではなく、まずは少し息が上がるくらいの強度を意識するといいです。
6. 休息とリラクゼーション
◎十分な休息: ストレスや疲れが肩こりの原因となることが多いため、十分な睡眠をとることが大切です。睡眠時間は６～８時間。睡眠の質を高めるために、寝る前にはスマホやパソコンなどの操作は控えて、静かな環境で入眠できるようにしましょう。
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