トウヨウカイロプラクティックワラビニシグチリョウジュツセンター
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東洋カイロプラクティック わらび西口療術センターのブログ
プライベート
投稿日：2026-04-22 14:55:55.0
- バックランジをやってみた
- ランジというトレーニングにはいくつか種類があります。
フロントランジはよくやっていたのですが、他の種類もやってみようと思い、今回はバックランジをやってみました。
フロントランジは太もも前（大腿四頭筋）や体幹強化に向いていて、バックランジはヒップアップ（大臀筋・裏もも）や膝の負担軽減、正しいフォーム習得に優れています。
先にバックランジで安定したフォーム・バランス感覚を養った方が良かったようにも思いました。
消費カロリーが極端に大きい種目ではないですが、下半身の大きな筋肉をまとめて使えるため、ダイエット中の筋トレとして取り入れることが多いようです。
とくに大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングに刺激を入れやすく、前への重心移動が少ないため膝への負担が少なく、ヒップアップや下半身の引き締め、姿勢改善に効果的です。
・効果的なやり方とポイント (10回×3セットを目安)
姿勢: 背筋を伸ばし、肩幅に足を開いて立つ。
動作: 片足をまっすぐ後ろに引き、アキレス腱を伸ばすイメージで腰を真下に下ろす。
意識: 前足の膝が爪先より前に出すぎないようにし、前足の踵（かかと）に重心を置いてお尻の筋肉を使う。
戻す: 前足の踵で床を蹴り、元の直立姿勢に戻る。
・注意点
膝が内側に入らないよう、爪先と膝の向きを常に正面に保つ。
上半身が前傾しすぎないよう、体幹を意識する。
フロントランジより安定しやすいため、初心者の方や膝痛が心配という方におすすめのトレーニングです。
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投稿者
東洋整体術 蕨店
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