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リノ(Lino)のブログ
ビューティー
投稿日：2025-06-09 18:03:15.0
- 健康を維持しつつ効率的に痩せる食事法No.２
- ３，できるだけ空腹時間を作らない
痩せやすい体づくりをするために、できるだけ空腹時間を作らないようにしましょう。
前述した通り、空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇するので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。また空腹時間が長くなると、不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されるため、代謝が低下してしまいやすいです。
間食をうまく取り入れて、空腹時間をなるべく作らないことが、痩せやすい体質づくりにつながります。間食のカロリーは一日で200kcalに抑えると良いと言われています◎
※参考：厚生労働省. 「間食のエネルギー（カロリー）」
４，野菜から食べ始める
食事は野菜から食べ始める「ベジファースト」を心掛けましょう(｀・ω・´)
食物繊維を多く含む野菜から食べ始めると、糖の吸収を抑えられるので、血糖値が急上昇しにくくなります。インスリンの分泌による脂肪の蓄積を防ぐために、食事は野菜から食べ始めるのがおすすめです。
野菜、肉・魚などのタンパク質、糖質の順番で食べることを意識してみてください。
５，20時以降は食べない
痩せるためには、20時以降に食事をしないことも重要です。
脂肪の合成を促すタンパク質「BMAL1」は、22時から翌2時まで分泌量が増えるとされています。
そのため夜遅くの食事で取った栄養素は、脂肪に変わってしまいやすいです。BMAL1は夕方頃から少しずつ増え、20時頃からはさらに増加するので、20時までに食事を済ませておくのが理想です。
夕食が遅くなってしまう場合は昼食と夕食の間に軽食を取り、夕食のカロリーを抑えることで、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
※参考：独立行政法人 労働者健康安全機構.「ちょっとした食事のはなし」
６，よくかんで食べる
痩せやすい体質を目指すには、よくかんで食べることも意識しましょう(*´ω`*)
よくかんで食べると、食後に代謝がアップする「食事誘発性熱産生」が高まります（※1）。食事誘発性熱産生は、一日の総消費カロリーのうち約10％を占めるものです（※2）。咀嚼回数を増やすと消費カロリーも増えるので、しっかりかんで！
またかむ回数を増やすと早食いを抑止できるため、食べ過ぎによるカロリーオーバーも防ぎやすくなります。満腹中枢が刺激されるのは食事を始めて15～20分程度後なので、食事の際はよくかんでゆっくりと味わうようにしてください♪
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