タイチ鍼灸接骨院のブログ
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投稿日：2025-06-05 23:20:39.0
- 今日からできる！巻き肩&肩こり解消！簡単セルフケア
- 【今日からできる】巻き肩改善＆肩こり解消！簡単セルフケア３ステップ
諦めるのはまだ早いです！日々のセルフケアで、巻き肩の改善は期待できます。
ポイントは、硬く縮こまった体の前面を伸ばし、弱っている背面の筋肉を意識することです。
ステップ１：ガチガチの胸の筋肉を伸ばす「胸開きストレッチ」壁の横に立ち、片方の手のひらと肘を肩の高さで壁につけます。
ゆっくりと体を壁から離すように、胸の筋肉が伸びるのを感じながら体を少し前にひねります。
心地よい伸びを感じる位置で20～30秒キープ。反対側も同様に行います。 ポイント：肩に痛みが出ない範囲で行いましょう。
ステップ２：弱った背中の筋肉を刺激する「肩甲骨寄せエクササイズ」
壁に立って背筋を伸ばして立ちます。
両肘を90度に曲げ、ゆっくりと息を吐きながら、左右の肩甲骨を背骨に引き寄せるように意識し、胸を張ります。
数秒キープし、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。これを10回程度繰り返します。
ポイント：肩をすくめないように注意しましょう。
ステップ３：正しい姿勢を意識づける「壁を使った姿勢リセット」壁にかかと、お尻、背中（肩甲骨）、後頭部をつけて立ちます。
あごを軽く引き、目線はまっすぐ前に向けます。
この姿勢を30秒～1分程度キープし、体が正しい位置を覚えるように意識します。
※ポイント：腰と壁の間に手のひら一枚分程度の隙間が理想です。
セルフケアを効果的に行うためのポイントと注意点
痛みを感じる場合は無理せず中止しましょう。
呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
1回で効果を求めず、毎日少しずつでも継続することが大切です。
ストレッチやエクササイズは、お風呂上がりなど体が温まっている時に行うとより効果的です。
是非お試しください！
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